Свежий выпуск колонки фитнес-эксперта и амбассадора изотоника Powerade. Сегодня — советы борцам за стройное и рельефное тело о том, как уменьшить уровень подкожного жира. Итак, слово — Денису

Сушкой, как ты наверняка знаешь, называют низкоуглеводную систему питания, направленную на уменьшение жировой ткани — для того, чтобы обнажить мышечный рельеф. Сушка не совсем диета, ведь под диетой мы подразумеваем ограничение количества потребляемой пищи. Увы, такой подход в первую очередь приводит к сжиганию мышечной массы, а не подкожного жира. Так что если хочешь сохранить мускулатуру, тебе нужна именно сушка.

Правило 1. Создай дефицит энергии. Тело должно тратить больше ресурсов, чем получает из пищи.
Увеличивай расход энергии даже по мелочам. Вместо лифта — лестница, есть возможность пробежаться — пробегись, есть 15 минут — выйди на улицу и прогуляйся.

Разумеется, максимального эффекта ты сможешь достичь только при правильных тренировках. Раздели каждое занятие на две части: кардио (бег, велосипед, скакалка и т.п.) и силовую. Вторую часть выполняй по принципу круговой тренировки. В идеале ты должен сделать 2–3 круга, задействовав максимальное количество мышц.

Важный момент: человек, делающий силовые упражнения, в процессе тренировки сжигает меньше энергии, чем во время кардионагрузки. Однако после силовой тренировки ты продолжишь сжигать энергию и ночью, во сне. Кардио такого эффекта не дает.  

Правило 2. Правильно питайся. Максимально исключи простые углеводы (сахара) из рациона: именно они в первую очередь превращаются в жировую ткань при недостаточном уровне физической активности.
Помни: простые углеводы спрятаны даже в безобидных на первый взгляд продуктах. Например, 200 мл яблочного сока содержат 4 ложки сахара, банан — 5, полкило ананаса — 6 ложек.

Во время сушки подпитывай организм сложными углеводами. Самые популярные их источники — макароны, рис, гречка и другие злаки. Для эффективного избавления от подкожного жира тебе необходимо 1–3 г углеводов на 1 кг веса ежедневно. Употреблять их старайся в первой половине дня. А чтобы посчитать правильный объем порции, найди в интернете таблицу содержания углеводов в продуктах.

Не забывай про белки, ведь именно из них строится мышечная ткань. Источники белков выбирай обезжиренные и низкокалорийные. Если яйца — то без желтка, если творог — то минимальной жирности, если мясо — то вареное или приготовленное на пару, но ни в коем случае не жареное.

Правило 3. Соблюдай дисциплину. С вечера определяй рацион на следующий день и стремись его придерживаться.

Покупай и готовь еду заранее, носи с собой в контейнерах и не соблазняйся на офисные печеньки, уличные фастфуды и прочие вредные перекусы.