Блогер, фитнес-гуру и амбассадор спортивного напитка Powerade Денис Семенихин продолжает рассказывать обо всем, что нужно знать новичку в спорте. Сегодня речь пойдет о правильном питании — штуке, которая важна так же, как сами тренировки. Еще бы: то, что ты ешь, напрямую влияет на то, как ты выглядишь

Начнем с теории. Любая пища состоит из трех главных групп веществ:

Белки

Строительный материал всех тканей человеческого тела, в том числе для мышц

Яйца, творог, птица, мясо, рыба — всё это источники белка. Но наиболее эффективны те из них, которые содержат минимум жиров. Если мясо — то самые диетические части, если творог — то минимальной жирности, если яйца — только белки, желтки выбрасывай. Ты уже начал тренировки? Тогда в сутки тебе нужно съедать 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса тела. То есть если ты весишь 80 кг, тебе нужно 120–160 г белка ежедневно.   

Углеводы

Основной источник энергии для человеческого организма.

Углеводы бывают двух типов: сложные (например, всевозможные крупы) и простые (фрукты, соки, сахар). В здоровом питании нужно делать упор именно на сложные углеводы, а употребление простых следует максимально сокращать. Твоя норма углеводов сильно зависит от цели тренировок. Если ты стремишься к увеличению мышечной массы и в целом собственного веса, то ежесуточная норма потребления углеводов должна быть в пределах 4–7 г на 1 кг целевого веса тела. Если твоя задача ‑ поддержать стабильный вес тела при попытке увеличить мышечную массу, сокращая при этом количество жировой ткани, то дневная норма должна находиться в пределах 3–4 г на каждый килограмм веса тела. Если твоя цель — засушиться («сушка»), то есть радикально сократить количество жира, при этом, возможно, пожертвовав мышечной тканью, то норма потребления углеводов должна быть 1–3 г на 1 кг массы тела.

Жиры

Самый энергоемкий компонент пищи

Жиры — «неудобная» энергия для нашего организма, медленная. Конечно, есть так называемые «полезные» жиры, такие как омега-3, жирные кислоты, которые содержатся в рыбе. Но даже их человеческому организму нужно сравнительно немного.

Запомни следующее простое правило: в сутки человеку необходимо 0,5–1 г жиров на 1 кг веса тела. То есть если ты весишь 80 кг, твоя норма жиров — 40–80 г в сутки.

Еще раз напомню: упор нужно делать на сложные углеводы и стараться большую часть пищи употреблять до 3–4 часов дня.

Помни: все нормы потребления пищи индивидуальны. Я привел усредненные значения, но никто не может изучить и понять твой организм лучше, чем ты сам.

Дополнения к питанию

В любом магазине спортивного питания можно увидеть большое количество разнообразных добавок. Часто новичку кажется, что если он всё это купит, то сразу будет ему счастье в виде невиданной выносливости и непревзойденной физической формы. Но давай разберемся в вопросе детально и рассмотрим основные типы добавок.

Протеиновые коктейли
Самая классическая из спортивных добавок. Будет полезна тем, кто не может получить достаточное количество белка из обычной пищи.

Аминокислоты
По сути, тот же белок, только предварительно расщепленный. То есть лучше усваивается и быстрее поступает в работающие мышцы.

Всевозможные энергетики
Содержат кофеин, таурин, креатин, женьшень и другие компоненты, которые призваны подстегнуть твою энергию и сделать тренировку более энергичной.

Функциональное питание
В этих коктейлях присутствуют все необходимые элементы в оптимальных пропорциях. Отличный инструмент, помогающий устранить ошибки в питании.

Тренируйся, экспериментируй, веди дневник питания — и результат тебе гарантирован!