Этот пост обязателен к прочтению. Особенно тем, кто собирается начать регулярные пробежки на открытом воздухе и хочет сделать их максимально приятными. Стать твоим проводником в мир хитростей, которые обеспечат максимум удовольствия от нового увлечения, вызвалась Анна Косова — бегунья с многолетним стажем и автор блога имени себя
1 На пробежку
Фото: Александр Зеленцов

Зачем вообще нужны эти хитрости, когда можно просто встать с дивана и побежать? Я регулярно бегаю много лет, но порой и мне бывает сложно выйти на пробежку, так как требуется мотивация. Что уж говорить о тех, кто только начинает путь бегуна, ведь стимулы во время первых шагов особенно важны. Надеюсь, мои советы помогут новичкам бегать чаще и с большим энтузиазмом. Тем более что весна и лето — идеальное время, чтобы взять себя в руки и начать регулярные пробежки.

Цель

С глобальной целью всё ясно: ты хочешь привести себя в форму и поддерживать тело в тонусе. Одна из главных ошибок новичков — ожидание от тренировок быстрых результатов. Чтобы разочарование от нового увлечения не застало врасплох, нужно делать пробежки интересными. Как? Вариантов — масса. Например:
  • Зарегистрируйся на массовый забег (благо, в последнее время их проходит много) и начинай к нему готовиться. А потом — поучаствуй.
  • Купи измеритель активности и/или пользуйся мобильными приложениями для бега, которые составляют индивидуальные программы тренировок и фиксируют результаты. Отслеживая их, ты каждый день сможешь ставить личные рекорды и делиться ими с друзьями в соцсетях, что тоже прекрасный стимул.
  • Для начала выбирай самую простую цель — пробежать 5–7 км и не сдаться. Если ты в хорошей физической форме и кое-что знаешь о беге, смело повышай программу-минимум до 10 км.
  • Если в твоем городе нет забегов или ты не любишь массовые события, поставь себе такую цель: скажем, 1 сентября пробежать 5 км без единой остановки или преодолеть 10 км меньше чем за 50 минут.
  • Найди приятную компанию: пригласи друга или коллегу пробежаться после работы.
  • Не ставь себе задачи выше возможностей собственного организма. Реально оценивай уровень своей подготовки и руководствуйся только им (ну и здравым смыслом, конечно). Глупо гнаться за скоростью или расстоянием: бегай в удовольствие, даже если все твои друзья — супербегуны. Знай: сегодняшний ты (если уже преодолел несколько километров) заметно лучше, чем вчерашний.

Маршрут

2 На пробежку
Фото: Александр Зеленцов

Без хорошего маршрута не будет и удовольствия от пробежки. Я советую хорошо изучить свой район и понять, где тебе комфортней бегать. Даже 5 км — это уже немало. Ты это поймешь, когда в поисках идеального маршрута обнаружишь, что в городе зачастую сложно найти хорошее место для бега. Не очень подходят маршруты, пролегающие вдоль дорог со множеством светофоров. В «черный список» стоит отправить и локейшены, где выгуливают собак, а также находится станция метро или торговый центр. Парк — идеальный вариант. Но всё равно сразу нестись сломя голову не нужно: до начала пробежки изучи тропинки и дорожки, чтобы избежать сюрпризов. И помни: круговые маршруты всегда удобнее линейных, ведь круг надо пробежать всего один раз, и нет необходимости проделывать обратную дорогу.

Обувь

Купи хорошие беговые кроссовки и не бегай в кедах или обуви для зала. Специальные кроссовки помогут сохранить здоровыми колени, поясницу и спину. Сходи в беговой магазин, где тебе сделают анализ, который покажет, как ты ставишь стопу при приземлении и какая обувь тебе подходит больше всего.

Экипировка по погоде

  • Одевайся так, будто на улице на 10ºС выше, чем на самом деле. Логика проста: как только ты побежишь, тебе станет жарко.  
  • Не стоит переживать, что ноги промокнут: пока ты бежишь, им тепло и уютно. Не останавливайся!
  • Весной и осенью не забывай о ветровке. Вот пара (на самом деле 5) советов по выбору этой важной части спортивного гардероба:
  • Куртка должна хорошо сидеть, не сковывать движения и быть изготовлена из качественной плотной ткани.
  • Наличие капюшона обязательно. Выбирай модели, у которых сзади есть затяжка: такой капюшон никогда не слетит и не будет подпрыгивать вслед за тобой.
  • Ворот должен быть высоким, но не давить на горло и не упираться в него же.
  • «Золотое правило» выбора рукавов: лучше чуть длиннее, чем чуть короче, если уж возникла такая дилемма.
  • Хорошо, если производитель предусмотрел сетчатую подкладку: такая ветровка не будет липнуть к телу, когда ты вспотеешь.
О носках тоже стоит сказать отдельно: купи специальные беговые. Они хорошо облегают ногу, могут похвастаться плотными вставками на пальцах и пятке, а также делением: для правой и левой ступни предназначены определенные носки. Если ноги в кроссовках промокнут или вспотеют, то обычные хлопковые носки начнут натирать, они могут скомкаться или вовсе сползти. Я люблю беговые носки средней высоты: слишком короткие могут сползать с пятки (а после стирки они будто уменьшаются в размере и их становится невозможно носить). Средние же сидят надежно и не садятся после того, как побывают в стиральной машине. 

Питание

Если ты планируешь пробежку вечером, то не ешь ничего тяжелого за 4 часа до старта, а воду (да и вообще любую жидкость) не пей за час, иначе дистанцию ты пройдешь с огромным трудом. Перед утренней тренировкой можешь ничего не есть или перекусить бананом. Выпить воды тоже можно.
Стоит оговориться, что питание — штука индивидуальная. Понаблюдай за своими ощущениями, и скоро ты самостоятельно составишь собственный график приема пищи.