Фитнес-гуру и амбассадор спортивного напитка Powerade рассказывает новичкам всё, что нужно знать, приступая к тренировкам. Следуй этим советам, и будет тебе счастье в виде внушительной мышечной массы, красивых кубиков на животе и хорошего настроения

Как выбрать место?

Итак, ты твердо решил заняться своей физической формой и записаться в фитнес-клуб. По каким критериям выбирать место для тренировок? Проблема оснащения зала волновать тебя не должна: практически 100% современных клубов имеют всё необходимое оборудование для того, чтобы построить любую тренировочную программу для новичка.

Гораздо важнее два других критерия: местоположение и комфорт. Клуб должен быть расположен так, чтобы до него было удобно добираться с учетом твоего графика, пробок и прочих препятствий. Ты должен быть уверен, что сможешь без труда регулярно добираться до места тренировки — для мегаполисов это особенно важно. Чем удобнее расположен клуб, тем меньше вероятность пропустить тренировку.

Что касается комфорта: опирайся на собственные ощущения. У каждого свои представления о том месте, где ему было бы удобно заниматься спортом. Кому-то комфортно в гигантских залах, кто-то предпочитает небольшие уютные помещения — и так далее… Критериев множество. Атмосфера в клубе, удобство расположения тренажеров, оборудование раздевалки и душевых — всё это очень важно.

С чего начинать?

Главный принцип, которым должны руководствоваться новички в спортивном зале, — умеренность. Многие сразу хватаются за всё подряд, работают с большими весами в надежде, что уже скоро почувствуют результат. А через 2–3 дня оказывается, что они даже двигаться нормально не могут из-за боли в перегруженных мышцах. Многие в итоге отказываются от тренировок, думая, что эта боль будет преследовать всегда.

Входить в тренировочный процесс нужно постепенно. Первые два-три занятия делай упражнения с одним подходом и небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку. Готовь свой организм к новому для него режиму физической активности. После этого приступай к тренировке по программе, которая отвечает твоим целям.

Как набрать мышечную массу?

Если ты нацелен на набор массы, фокусируйся на базовых упражнениях, таких как жимы, тяги, выпады, приседания и отжимания. Чтобы мышцы реагировали на нагрузки ростом, работать нужно с весом, который позволяет тебе сделать 8–12 повторений. Количество подходов на упражнение — 3–4.

Режим питания тоже должен быть соответствующим: в день нужно употреблять 1,5–2 грамма белка и 4 грамма углеводов (для молодых людей) на килограмм веса тела.

Как убрать подкожный жир?

Ключевое слово в тренировках для худеющих — интенсивность. Как минимум половину твоего тренировочного времени должны занимать кардиоупражнения: бег, велосипед, скакалка и т.п. Остальное время ты должен заниматься с гантелями, штангами или на силовых тренажерах в следующем режиме: 20–30 повторений по одному подходу на упражнение, отдых между упражнениями — 30–45 секунд. Этот метод называется «круговая тренировка». Он позволяет как тренировать мышцы, так и добиваться жиросжигающего эффекта. За тренировку нужно сделать 2–3 круга.    

Режим питания: 1,5 грамма белка и 1–2 грамма углеводов на килограмм веса тела (для молодых людей). Недостаток углеводов в пище создаст дефицит энергии, и организм будет вынужден брать ее из жировых накоплений. 

Как выбрать тренера

Чтобы тренировки были эффективными, будет полезна работа с персональным тренером. Внимательно изучи специализацию тренеров (в фитнес-клубах эта информация, как правило, легко доступна) и выбери того, чей профиль больше подходит твоим целям. Каждый тренер опирается на свой собственный опыт, поэтому все методики и схемы, испробованные на себе, он переносит на своих подопечных.

Другой момент: тебе должно быть комфортно общаться с тренером и ты должен четко понимать, что он сможет тебя мотивировать. Мотивационная сторона в конечном итоге оказывается более важной, чем сторона техническая. Если тренер не способен вдохновлять тебя на постоянное улучшение результатов, прогресса не будет.  

Главный секрет

Важно понимать: тренировки — дело не на три месяца или полгода. Они должны стать частью твоей жизни. Тем, от чего ты не можешь отказаться по неуважительным причинам. Учитывая это, главный секрет таков: найди возможность заниматься с удовольствием. Существует такое многообразие методик тренировок, что не найти что-то своё просто невозможно. Можно заниматься на свежем воздухе, когда сезон позволяет. Можно работать с различными предметами — покрышками, молотами, канатами и т.п. — по методике функционального тренинга. Можно тренироваться с использованием собственного веса или выбрать игровую программу. Повторюсь: тренировка «сжав зубы», через силу, вопреки себе — не принесет плодов. Через 2–3 месяца твоя мотивация иссякнет и толку не будет никакого. А вот тренировки, от которых ты будешь получать подлинное удовольствие, помогут тебе достичь цели.