У каждого есть хотя бы 30 знакомых, которые постят в Instagram фотографии с массовых забегов. Через полгода бежим тоже! Потому что бег — полезное модное увлечение, которое, к тому же, затягивает. Цель поучаствовать в беговом событии поможет понять смысл тренировок и не расслабляться. А еще оправдает покупку красивой спортивной одежды и обуви (и фитнес-трекера). В общем, сплошные плюсы. Погнали?

Замахиваться на дистанцию марафона (42 км 195 метров) пока не будем: чтобы преодолеть ее без последствий для тела и разума, надо тренироваться пару лет и желательно — с тренером.

Другое дело — 10-километровый отрезок: чтобы пробежать его без проблем, достаточно регулярного бегового опыта 6–8 месяцев, а заниматься можно самостоятельно. Так и поступим. 

Цель: Поучаствовать в массовом забеге, пробежав дистанцию 10 км.

Что для этого делать: Тренироваться не реже 2–3 раз в неделю. Если хочешь поучаствовать в беговом событии летом или осенью, начни подготовку уже зимой.

Кому: Новичкам без бегового опыта (в том числе тем, кто когда-то пытался, но бросил).

Начни тренировки

Во время бега работают мышцы всего тела, так что перед началом долгих пробежек нужно подготовить организм к нагрузкам. Зимой тренируйся в помещении: на улице для новичка всё сложно из-за снега и гололеда, а зимняя экипировка стоит намного дороже летней. Пока она тебе ни к чему.

Заниматься можно дома — приседать, отжиматься, растягивать мышцы, делать упражнения для общего укрепления организма. Например, как показано в школе домашнего фитнеса «ВДвижении» или в приложении Nike Training Club для iOS и Android. В качестве альтернативы можешь заниматься на велостанке, плавать в бассейне или ходить на фитнес-тренировки — групповые или индивидуальные. Беговая дорожка тоже сгодится, но исключительно как разминка перед основным занятием: к бегу на улице этот девайс не готовит.

Выбери беговые кроссовки

Это главное. Если бегать в обычных кедах или обуви для зала, могут возникнуть проблемы: от боли в коленях до растяжений, вывихов и других травм.

Попроси консультанта в спортивном магазине помочь. В некоторых торговых точках даже проводят Gait-анализ — определяют особенности твоего бега и в зависимости от результатов подбирают подходящую пару. Такой анализ можно сделать, например, в «Спортмастере», RunLab и Adidas.

Ну а когда выберешь свою идеальную пару, купи еще и специальные беговые носки — для пущего комфорта. 

Выходи гулять

Как только сойдет снег — начинай пробежки в реальных условиях, на улице. Весной это особенно вдохновляет: ты видишь, как после зимы просыпается природа, следишь за изменениями — и меняешься сам.

Не пытайся сразу же пробежать 10 км, начинай с малого. Часто первые 3 км даются очень тяжело, и это нормально. Если не получается бежать на протяжении всего пути, то чередуй бег с ходьбой: две минуты иди — минуту беги. И так по кругу в течение 20–30 минут.

Обязательно фиксируй результаты и следи за собственным прогрессом в любом приложении для бега, например, RunKeeper или Runtastic. Это придает сил и уверенности, что всё не зря (так оно и есть).

Бегай в свое удовольствие 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая время занятий и дистанции, реже переходи на шаг. Однажды ты и сам не заметишь, как пробежишь не останавливаясь три, пять, а затем и все 10 км. Достигнув этой цели, совершенствуй скорость.

Этот чек-лист поможет тебе сделать каждую пробежку идеальной:

  • Определи маршрут, чтобы не думать об этом по ходу дела. Прогуляйся по району и посмотри, где не очень много людей и вообще комфортно бегать. Если рядом с домом есть парк — занимайся там (вряд ли получится найти место лучше).
  • Составь расписание пробежек. Большинство людей начинает бегать по утрам в выходные. Бег после учебы или работы организм воспримет тяжело, а чтобы начать бегать до работы, нужно выработать привычку вставать ни свет ни заря.
  • Не ешь, если бежишь утром. Впрочем, банан и немного воды не помешают. Если пробежка вечерняя, поужинай за 4 часа до старта, а за час до него — не пей. Понаблюдай за ощущениями, поэкспериментируй, и вскоре сможешь составить собственный график питания: у всех он индивидуален.
  • Оставь наушники дома. Музыка мешает: сбивает собственный ритм организма и дыхание. На первых этапах важно слушать свое тело и не мешать ему привыкать к новому полезному занятию.

Зарегистрируйся на забег

Обычно регистрация на летние беговые мероприятия начинается заранее, зимой. Как правило, участники платят регистрационный взнос от одной тысячи рублей до нескольких тысяч: чем раньше ты зарегистрируешься, тем меньше заплатишь.

Перед стартом участников просят предоставить справку от терапевта о допуске к соревнованиям по бегу на определенную дистанцию. Получить бумагу можно в государственной или частной поликлинике.

Беги, Форест, беги!

О том, как пробежать массовый забег на 10 км, можно написать не одну статью. А пока ограничимся несколькими важными советами:

  • Никогда не выходи на старт в новой обуви. Важно, чтобы во время забега ты чувствовал себя привычно (а обновку примеришь потом).  
  • Всю неделю до старта поднимайся с кровати в то же время, в которое планируешь встать в день икс. Организм надо подготовить.
  • Заранее приезжай на стартовую площадку и закладывай дополнительное время на путь. Возможно, дороги перекроют, и придется добираться альтернативными способами. Самый надежный вариант — метро.
  • Пригласи друзей и близких поддержать тебя. 

Ты сделал это — поздравляем! Надеемся, ты получил бурю эмоций и искренне полюбил бег. Новых вершин, скоростей и кроссовок!

kosova.png

Спасибо бегунье с многолетним стажем и автору блога о беге Анне Косовой за помощь в подготовке публикации. Анна регулярно участвует в забегах по всей России, а также в Израиле, Италии, Индонезии и других странах не на «И» (недавно, например, вернулась из США)