Свежий выпуск колонки фитнес-эксперта Дениса Семинихина: советы борцам за стройное и рельефное тело о том, как уменьшить уровень подкожного жира. Итак, слово — Денису

Сушкой, как вы наверняка знаете, называют низкоуглеводную систему питания, направленную на уменьшение жировой ткани — для того, чтобы обнажить мышечный рельеф. Сушка не совсем диета, ведь под диетой мы подразумеваем ограничение количества потребляемой пищи. Увы, такой подход в первую очередь приводит к сжиганию мышечной массы, а не подкожного жира. Так что если хотите сохранить мускулатуру, вам нужна именно сушка.

Правило 1. Создайте дефицит энергии. Тело должно тратить больше ресурсов, чем получает из пищи.

Увеличивайте расход энергии даже по мелочам. Вместо лифта — лестница, есть возможность пробежаться — пробегитесь, есть 15 минут — выйдите на улицу и прогуляйтесь.

Разумеется, максимального эффекта вы сможете достичь только при правильных тренировках. Разделите каждое занятие на две части: кардио (бег, велосипед, скакалка и т.п.) и силовую. Вторую часть выполняйте по принципу круговой тренировки: 20–30 подходов на упражнение — отдых 30–45 секунд. В идеале вы должны сделать 2–3 круга, задействовав максимальное количество мышц.

Важный момент: человек, делающий силовые упражнения, в процессе тренировки сжигает меньше энергии, чем во время кардионагрузки. Однако после силовой тренировки вы продолжите сжигать энергию и ночью, во сне. Кардио такого эффекта не дает.   

Правило 2. Правильно питайтесь. Максимально исключите простые углеводы (сахара) из рациона: именно они в первую очередь превращаются в жировую ткань при недостаточном уровне физической активности.

Помните: простые углеводы спрятаны даже в безобидных на первый взгляд продуктах. Например, 200 мл яблочного сока содержат 4 ложки сахара, банан — 5, полкило ананаса — 6 ложек.

Во время сушки подпитывайте организм сложными углеводами. Самые популярные их источники — макароны, рис, гречка и другие злаки. Для эффективного избавления от подкожного жира вам необходимо 1–3 г углеводов на 1 кг веса ежедневно. Употреблять их старайтесь в первой половине дня. А чтобы посчитать правильный объем порции, найдите в интернете таблицу содержания углеводов в продуктах.

Не забывайте про белки, ведь именно из них строится мышечная ткань. Источники белков выбирайте обезжиренные и низкокалорийные. Если яйца — то без желтка, если творог — то минимальной жирности, если мясо — то вареное или приготовленное на пару, но ни в коем случае не жареное.

Правило 3. Соблюдайте дисциплину. С вечера определяйте рацион на следующий день и стремитесь его придерживаться.

Покупайте и готовьте еду заранее, носите с собой в контейнерах и не соблазняйтесь на офисные печеньки, уличные фастфуды и прочие вредные перекусы.