Соревнования по триатлону Ironman — испытание, преодоление которого дает право считать себя действительно «железным человеком». Придется плыть, ехать десятки километров на велосипеде и бежать марафон. По сравнению с таким тестом на прочность пробежка вокруг парка покажется отдыхом. Итак — в бой! Шутка: сперва надо упорно готовиться

Тренируйтесь, и всё получится

Ironman покоряли и обычные люди, и знаменитости, далекие от спорта. Например, шеф-повар Гордон Рамзи и актер Шон Астин, тот самый Сэм из «Властелина колец». Если «хоббит» прошел гонку, то и вы сможете.
Самый известный триатлон (он же Чемпионат мира по Ironman) проходит на Гавайях. Там жесткая квалификация даже для опытных спортсменов, желающих чересчур много. Так что оставьте мечты о Гавайях на будущее — начинать надо с местных соревнований.

Присмотритесь к гонкам

Изучите календарь гонок на официальном сайте ironman.com. С мая по октябрь старты бывают почти каждую неделю. Для начала выбирайте спринт-триатлон или «олимпийку», а через год-два Half-Ironman или собственно Ironman где-нибудь в Европе (например, в Испании или Германии). Соревнования отличаются дистанциями:

  • суперспринт — плавание 400 м, велогонка 10 км и бег 2,5 км
  • спринт (короткая дистанция) — плавание 750 м, велогонка 20 км и бег 5 км
  • олимпийская дистанция — плавание 1,5 км, велогонка 40 км и бег 10 км
  • Half-Ironman, или Ironman 70.3 («половинка») — плавание 1,93 км, велогонка 90 км и бег 21 км
  • Ironman 140.6 — плавание 3,86 км, велогонка 180,25 км и бег 42,195 км.

Когда выберете соревнование, поищите спортсмена, который уже в нем участвовал (и финишировал). Узнайте, к чему готовиться: какой рельеф и погодные условия на трассе, бывают ли сильные волны или ядовитые медузы.

Победить всех и прийти первым с первого раза вряд ли получится. Здесь каждый участник соревнуется не друг с другом, а с самим собой. Важно дойти до конца и финишировать. В классическом Ironman участнику для преодоления 140,6 мили (226 км) отводится максимум 17 часов, в «половинке» на 70,3 мили (113 км) — 8 часов. Выдержать такое — уже победа.

Продумайте тренировки

Ежедневные 30-минутные пробежки не помогут пройти гонку — тут нужны серьезная подготовка, время и терпение. А еще деньги — понадобятся экипировка и тренер. Конечно, можно подготовиться самостоятельно, если у вас есть спортивный опыт и вы хоть немного разбираетесь в спортивной физиологии. И главное — не жалуетесь на отсутствие мотивации.

Подготовка с тренером обычно стоит от 6 000 до 10 000 рублей в месяц. Еще один вариант — занятия в тренировочном лагере. Там в группе из 7–8 человек вас обучат правильно плавать, бегать и кататься, скорректируют технику. Занятия с профессиональными триатлетами обойдутся в 30 000–50 000 рублей, а длятся такие сборы около недели (дальше — сами или с тренером в своем городе).

Купите хорошие кроссовки и пульсометр

Еще вам понадобится беговая форма, плавки, шапочка и очки для плавания. Не забудьте о спортивных часах с GPS-трекером — это must have уже в начале беговых и велотренировок. Также нужен велосипед и велостанок, чтобы заниматься дома в любую погоду. Хорошо, если сможете взять их на время у знакомых или арендовать. Это позволит проверить себя: если не сдадитесь и не забросите подготовку, через месяц-другой можно обзаводиться собственным великом.

Не надо сразу приобретать трибайк за миллион. Даже дорогой велосипед сам не поедет, и педали всё равно крутить вам. Можно обойтись средним велосипедом и вложиться в комплектующие. Превратить обычный шоссейник в подобие трибайка поможет пристегивающийся к рулю лежак (aero bar).

Не спускайте сразу весь семейный бюджет на спорттовары. Затаривайтесь постепенно: сначала понадобится обувь, одежда и спортивные часы для бега. Затем — велосипед и комплектующие к нему.

И только за 2–3 недели до старта — гидрокостюм (если он вообще вам понадобится: всё зависит от конкретного места и времени заплыва).

На гонку тоже надо потратиться. Так, стартовый взнос на серию Ironman 70.3 обойдется в сумму минимум €250. Но можно поискать аналогичную небрендовую «половинку»: например, в рамках немецкого старта Barockman потребуют €60. Похожие триатлон-соревнования проводятся и в России.

Занимайтесь и отдыхайте

Если не можете выделить хотя бы 6 часов в неделю на тренировку и 8 часов в день на сон, то триатлон не для вас. Сон, как и еда, — ключевой восстановитель, от которого зависит успех. К короткой дистанции можно подготовиться за 2–3 месяца, к «олимпийке» — за 3–4 месяца. Ну а уверенный минимум для «половинки» Ironman 70.3 — это 5–6 месяцев подготовки.

Разбейте тренировочный процесс на четырехнедельные периоды. Первые 3 недели наращивайте силу, постепенно увеличивая нагрузки. Последнюю неделю цикла восстанавливайтесь, снижая интенсивность тренировок. Уделяйте внимание технике плавания и бега. Сделайте за месяц две длинные беговые тренировки и две на велосипеде — это поможет прокачать выносливость.

Запишитесь в тренажерный зал. Силовые упражнения и растяжка помогают укрепить мышечный корсет, стать сильным и выносливым. Выполняйте упражнения правильно и в меру: не гонитесь за рекордами в становой или жиме лежа.

И не забывайте отдыхать. После каждой интенсивной тренировки следующие 2 дня снижайте активность. Первое время достаточно 10 тренировочных часов в неделю, причем один день проводите вообще без спорта.

Устройте репетицию на короткой дистанции

Когда до основного старта остается месяц или пара недель, для уверенности можно «отрепетировать» гонку. Не всю дистанцию — лучше устроить пару стартов по сокращенному маршруту. Этого хватит, чтобы понять специфику триатлона и набить первые шишки.
За 7–10 дней до старта не напрягайтесь. Тренируйтесь менее активно и не так интенсивно, как раньше. Силы вам скоро понадобятся.

Расслабьтесь за день до старта

Хорошенько выспитесь, займитесь организационными вопросами и подготовкой экипировки. Не тренируйтесь и избегайте нервозных ситуаций, чтобы не провоцировать выброс адреналина, за которым следует выброс инсулина, падение сахара и расход энергии.

Родных и друзей можете пригласить, но убедитесь, что они выдержат. Триатлон Ironman 140.6 длится обычно не меньше 8–10 часов, спринт — 1–2 часа, «олимпийка» — около 3 часов, «половинка» — около 6. Для некоторых зрителей это может быть таким же испытанием, как и сама гонка для вас.

Выберите правильный настрой

Даже у профессиональных триатлетов бывают моменты, когда хочется всё бросить. Будьте готовы к тому, что Ironman — это в первую очередь испытание духа. Мотивация, психологический настрой и огромное желание услышать на финише заветное «You are an Ironman» — вот что поможет вам дойти до конца.

Участвуйте в соревнованиях регулярно и, когда почувствуете силы, повышайте уровень сложности — вплоть до «целого» Ironman. Удачи!

expert.png

Эту статью нам помог написать «железный» консультант, действующий триатлет Евгений Никитин. Он основал спортивный клуб JusTTri и лично подготовил 52 атлетов, прошедших легендарный Ironman.