Ходить на руках — это как иметь яхту или лимузин. Каждый день пользоваться будешь вряд ли, но выглядит круто и привлекает внимание. Читайте инструкцию, тренируйтесь — и все пооткрывают рты, когда вы по-новому перешагнете офисный порог

Убедитесь, что вам можно

Противопоказания — травмы позвоночника, а также плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, повышенным внутричерепным давлением, частыми головными болями, простудными заболеваниями и другими болезнями в стадии воспаления ходить на руках тоже нельзя. Не делайте трюк и во время беременности.

Разомнитесь

Ходьбу на руках (да и любую другую тренировку) начинайте с разминки. Делайте вращательные движения во всех суставах — по 25–30 раз в каждую сторону. Разомните так запястья, локти, плечи, шею, позвоночник, таз, колени и голеностоп.

Выполните несколько упражнений, чтобы увеличить амплитуду движения рабочих суставов:

  • 8–10 серий упражнения «Собака мордой вверх и мордой вниз»

  • 25–30 секунд удерживайте позицию растяжения плеч и груди

  • 25–30 секунд посвятите растяжке предплечья и запястья

Тренируйте силу и выносливость

Тем, кто видел абонемент в спортзал только на картинке и не имеет привычки разминаться утром на брусьях, придется тренироваться.

По минимуму вам надо:

  • Легко выполнять 30 отжиманий от пола, удерживая кисти под плечами и прижимая локти к телу

  • Подтягиваться в строгом варианте из мертвого виса 6–8 раз

  • Держать «планку» около двух минут, не прогибая спину

Используйте этот список как чек-лист. Только когда будете всё это делать, можете переходить к упражнениям для освоения стойки и ходьбы на руках.

Тренируйся дальше

Отжимайтесь. Постепенно — день за днем — увеличивайте высоту, на которой находятся ноги. Старайтесь дойти до отжиманий в стойке у стены вниз головой. Круто, если сможете делать 5 сетов по 15–20 повторений.

Подтягивайтесь. Сначала продолжайте делать это просто так, а затем — с отягощением (привязывая к себе груз или надевая рюкзак с пятилитровой бутылкой воды).

Укрепляйте пресс и спину. С их помощью вы будете держать равновесие. Вот что надо делать:

  • 3–4 подхода планки по 60–90 секунд (если дается легко, делайте с дополнительным весом на пояснице)

  • 3–4 сета упражнения «холлоу рокс» по 15–20 повторений (следите, чтобы спина не прогибалась, максимально напрягайте пресс)

  • 3–4 сета по 20 повторений «супермена» — упражнения для спины

Итак, ваши руки стали сильными, а суставы гибкими. Если это действительно так, переходите к подготовительным упражнениям, которые помогут пойти на руках.

Правильно ставьте руки

Точнее кисти. Вы должны не просто упираться руками в пол. Старайтесь как бы схватиться пальцами за него. Представьте, что кисть — это стопа. У стопы есть естественный свод, поэтому при ходьбе ее не надо лишний раз напрягать. У рук такой природной опоры нет, поэтому надо создать ее искусственно: сконцентрироваться и напрягать кисть, включая пальцы.

Сделайте последний рывок перед чудом

Выполняйте подъемы по стене. Станьте в упор лежа, касаясь ногами стены. Зашагивайте ногами как можно выше по стене, переставляя руки. Не старайтесь на первых же тренировках коснуться грудью стены и стать стрункой. Останавливайтесь на комфортном расстоянии, но каждый день пробуйте забраться выше. Делайте 3–4 подхода по 5–6 повторений. 

И сейчас, и потом, когда будешь ходить на руках, держи пресс напряженным, не выключай плечи, а кисти устанавливай на ширине плеч.

Когда подъемы по стене будут даваться легко, переходите к шагам у стены на месте. Станьте в стойку на руках у стены и по очереди отрывайте руки от пола. Сначала хотя бы на полсантиметра, но постепенно увеличивайте расстояние.

Одновременно практикуйте выход в стойку на руках у стены. Не ударяйте ногами в стену, а мягко ее касайтесь.

Когда станет получаться и вы не будете впечатывать пятки в стену, пробуйте вставать в стойку на небольшом расстоянии от стены — примерно в двух коротких шагах руками. Идите к стене. Постепенно увеличивайте расстояние.

Продолжайте отрывать руки от земли. Используйте более продвинутый вариант упражнения — попеременно касайтесь левой ладонью правого локтя и наоборот. Затем плеча, и высший пилотаж — коснуться бедра. 3–4 подхода по 20 повторений заставят ваши плечи гореть, а вас подготовят к полноценной прогулке на руках.

Пробуйте ходить на руках

Делайте шаги на возвышение — поднимайтесь на какой-то предмет, например, толстую книгу. 8–10 шагов каждой рукой по 3–4 подхода — хорошая подготовка перед основной работой. От стены пока не отходите.

Раскладывайте и складывайте маленькие диски или любые другие небольшие предметы (книги снова сгодятся) в стойке у стены. Упражнение развивает силу и выносливость плеч, которая нужна для ходьбы. Плюс так вы научитесь лучше балансировать на одной руке. Если приноровитесь раскладывать, а затем обратно складывать собрание сочинений Марка Твена (10–12 томов), переходите к следующему шагу.

Найдите партнера

Если на предыдущих этапах вы могли справиться сами, дальше постарайтесь найти напарника по тренировкам. Попросите партнера держать ваши ноги, а сами становитесь в стойку — не у стены, а на открытом пространстве (лучше в зале на специальном покрытии).

Помощник не должен забирать всю нагрузку на себя. Его задача — слегка поддерживать вас, помогать ловить баланс, пока вы пробуете переставлять руки.

Когда сможете пройти с помощником 20 метров, попробуйте шагать в одиночку. Хотя нет, сначала научитесь падать.

Научитесь правильно падать

Начните с простых кувырков вперед. После этого тренируйтесь делать соскок через левую и правую руки. Так вы сможете быстро выйти из стойки, если потеряете равновесие. Падайте на что-то мягкое: снимите со стены ковер или постелите одеяло.

Встаньте и идите

Пора. Пытайтесь делать по 2–3 шага, но с каждой разом увеличивайте дистанцию. Для азарта отмечайте точку, которой достигли, и пробуйте каждый раз бить собственный результат. Если сделаете всё так, сами не заметите, как уверенно пройдетесь на руках.

Теперь осталось придумать, где бы в жизни использовать этот навык: ходить за хлебом, например, или надоедать друзьям со словами «смотри, как могу».

Запомните основные шаги

  1. Перед каждой тренировкой хорошо разминайтесь.
  2. Тренируйте силу и выносливость — делайте отжимания от пола и подтягивания на турнике.
  3. Начните с простых упражнений — подходы к стене, перекладывание мелких предметов в стойке на руках.
  4. Найдите партнера и просите его поддерживать вас, но не снимать всю нагрузку.
  5. Научитесь правильно падать — кувырком или соскоком колесом через одну руку.
  6. Пробуйте ходить сами.
  7. Всегда держите пресс и ягодицы в напряжении, а ноги ровными.

expert.png

Готовить эту публикацию, стоя на руках, нам помогал Алексей Немцов — вице-чемпион России по кроссфиту. Он ведет блог о здоровье и функциональном долголетии, а также YouTube-канал. Спасибо Алексею за помощь!