Ходить на руках — это как иметь яхту или лимузин: каждый день пользоваться будешь вряд ли, но выглядит круто и привлекает внимание. Прочитай инструкцию и приступай к тренировкам — и все откроют рты, когда ты по-новому перешагнешь офисный порог

Убедись, что тебе можно

Противопоказания: травмы позвоночника, а также плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, повышенным внутричерепным давлением, частыми головными болями, простудными заболеваниями и другими болезнями в стадии воспаления ходить на руках тоже нельзя. Девушкам не стоит делать трюк во время беременности.

Разомнись

Ходьбу на руках (да и любую другую тренировку) начинай с разминки. Делай вращательные движения во всех суставах — по 25–30 раз в каждую сторону. Разомни так запястья, локти, плечи, шею, позвоночник, таз, колени и голеностоп.

Выполни несколько упражнений, чтобы увеличить амплитуду движения рабочих суставов:

  • 8–10 серий упражнения «Собака мордой вверх и мордой вниз»

  • 25–30 секунд удерживай позицию растяжения плеч и груди

  • 25–30 секунд посвяти растяжке предплечья и запястья

Тренируй силу и выносливость

Тем, кто видел абонемент в спортзал только на картинке и не имеет привычки разминаться утром на брусьях, придется тренироваться.

По минимуму тебе надо:

  • Легко выполнять 30 отжиманий от пола, удерживая кисти под плечами и прижимая локти к телу

  • Подтягиваться в строгом варианте из мертвого виса 6–8 раз

  • Держать «планку» около двух минут, не прогибая спину

Используй этот список как чек-лист. Только когда сможешь делать всё это, настанет время переходить к упражнениям для освоения стойки и ходьбы на руках.

Тренируйся дальше

Отжимайся. Постепенно — день за днем — увеличивай высоту, на которой находятся ноги. Старайся дойти до отжиманий в стойке у стены вниз головой. Круто, если сможешь делать 5 сетов по 15–20 раз.

Подтягивайся. Сначала продолжай делать это просто так, а затем — с отягощением (привязывая к себе груз или надевая рюкзак с пятилитровой бутылкой воды).

Укрепляй пресс и спину. С их помощью ты будешь держать равновесие. Вот что надо делать:

  • 3–4 подхода планки по 60–90 секунд (если дается легко, делай с дополнительным весом на пояснице)

  • 3–4 сета упражнения «холлоу рокс» по 15–20 раз (следи, чтобы спина не прогибалась, максимально напрягай пресс)

  • 3–4 сета по 20 раз «супермена» — упражнения для спины

Итак, твои руки стали сильными, а суставы гибкими. Если это действительно так, переходи к подготовительным упражнениям, которые помогут пойти на руках.

Правильно ставь руки

Точнее кисти. Ты должен не просто упираться руками в пол — старайся как бы схватиться пальцами за него. Представь, что кисть — это стопа. У стопы есть естественный свод, поэтому при ходьбе ее не надо лишний раз напрягать. У рук такой природной опоры нет, поэтому надо создавать ее искусственно: концентрироваться и напрягать кисть, включая пальцы.

Сделай последний рывок перед чудом

Выполняй подъемы по стене. Стань в упор лежа, касаясь ногами стены. Шагай ногами как можно выше по стене, переставляя руки. Не старайся на первых же тренировках коснуться грудью стены и стать стрункой. Останавливайся на комфортном расстоянии, но каждый день пробуй забраться выше. Делай 3–4 подхода по 5–6 раз.

И сейчас, и потом, когда будешь ходить на руках, держи пресс напряженным, не выключай плечи, а кисти устанавливай на ширине плеч.

Когда подъемы по стене будут даваться легко, переходи к шагам у стены на месте. Стань в стойку на руках у стены и по очереди отрывай руки от пола. Сначала хотя бы на полсантиметра, но постепенно увеличивай расстояние.

Одновременно практикуй выход в стойку на руках у стены. Не ударяй ногами в стену, а мягко ее касайся.

Когда станет получаться и ты не будешь впечатывать пятки в стену, пробуй вставать в стойку на небольшом расстоянии от стены — примерно в двух коротких шагах руками. Иди к стене. Постепенно увеличивай расстояние.

Продолжай отрывать руки от земли. Используй более продвинутый вариант упражнения: попеременно касайся левой ладонью правого локтя и наоборот. Затем плеча, а высший пилотаж — коснуться бедра. 3–4 подхода по 20 раз заставят твои плечи гореть, а тебя подготовят к полноценной прогулке на руках.

Пробуй ходить на руках

Делай шаги на возвышение: поднимайся на какой-то предмет, например, толстую книгу. 8–10 шагов каждой рукой по 3–4 подхода — хорошая подготовка перед основной работой. От стены пока не отходи.

Раскладывай и складывай маленькие диски или любые другие небольшие предметы (книги снова сгодятся) в стойке у стены. Упражнение развивает силу и выносливость плеч, что необходимо для ходьбы. Плюс так ты научишься лучше балансировать на одной руке. Если приноровишься раскладывать, а затем обратно складывать собрание сочинений Марка Твена (10–12 томов), переходи к следующему шагу.

Найди партнера

Если на предыдущих этапах ты мог справиться сам, дальше постарайся найти напарника по тренировкам. Попроси партнера держать твои ноги, а сам становись в стойку — не у стены, а на открытом пространстве (лучше в зале на специальном покрытии).

Помощник не должен забирать всю нагрузку на себя. Его задача — слегка поддерживать тебя, помогать ловить баланс, пока ты пробуешь переставлять руки.

Когда сможешь пройти с помощником 20 метров, пробуй шагать в одиночку. Хотя нет — сначала научись падать.

Научись правильно падать

Начни с простых кувырков вперед. После этого тренируйся делать соскок через левую и правую руки. Так ты сможешь быстро выйти из стойки, если потеряешь равновесие. Падай на что-то мягкое: сними со стены ковер или постели одеяло.

Встань и иди

Пора. Пытайся пройти 2–3 шага, но с каждой попыткой увеличивай дистанцию. Для азарта отмечай точку, которой достиг, и пробуй каждый раз бить собственный результат. Если сделаешь всё так — сам не заметишь, как уверенно пройдешься на руках.

Теперь осталось придумать, где бы в жизни использовать этот навык: ходить за хлебом, например, или надоедать друзьям со словами «смотри, как могу».

Запомни основные шаги

  • Перед каждой тренировкой хорошо разминайся.
  • Тренируй силу и выносливость — делай отжимания от пола и подтягивания на турнике.
  • Начни с простых упражнений — подходы к стене, перекладывание мелких предметов в стойке на руках.
  • Найди партнера и проси его поддерживать тебя, но не снимать всю нагрузку.
  • Научись правильно падать — кувырком или соскоком колесом через одну руку.
  • Пробуй ходить сам.
  • Всегда держи пресс и ягодицы в напряжении, а ноги ровными.

expert.png

Готовить эту публикацию, стоя на руках, нам помогал Алексей Немцов — вице-чемпион России по кроссфиту. Он ведет блог о здоровье и функциональном долголетии, а также YouTube-канал. Спасибо Алексею за помощь!